40岁以后，养成这15个小习惯可以有效延缓大脑老化

记性变差，一时间说不出对方的名字，40多岁大脑就可能提前老化！

日本九州大学医学研究所脑研临床神经生理学教授飞松省三认为，不需药物或医疗器材，只要改变每天的行为与习惯，就能抑制大脑老化，活化大脑！怎么做？从刺激不常活动的大脑区域开始。

「最近会不会容易忘东忘西？」

「一下子想不起来对方的名字？」

「忘了昨天晚上吃过什么？」

你最近是否开始有这样的体验？假如你认为「年纪大了，没办法」的话，那就得注意啰！你的大脑说不定已经开始老化。

持续放任不管的话，脑子会愈来愈老。

有些人在40多岁，已经提早出现大脑老化的征兆！难道我们要死心断念，放任大脑退化吗？不，不可以！从现在开始，已经进入「人生百岁」的时代，绝不能死心放弃。

有一个神奇的方法，与其说是抑制大脑老化，不如说是促进大脑活化，使其保持青春。这个划时代的神奇方法，不用特别的药物，也不用任何医疗器材。

只要改变你每天的行为和习惯。同时这些方法很简单，任何人都做得到。

习惯1、用「非惯用手」玩手机 可以活化脑回路

每个人都有惯用手。可能是小时候大人教我们「拿筷子时，哪只手比较顺，就是惯用手」的关系吧。

你是右撇子，还是左撇子呢？据说，大约90％的人都是右撇子。

到底为什么会有「惯用手」呢？其实所谓惯用手，这个概念是人类特有的。像猫、狗，或者黑猩猩、大猩猩等类人猿，都没有惯用手。

为何只有人类才有惯用手？这一点跟我们的大脑有很深的关系。依据近年的研究，我们相信，大脑的非对称性应该与其相关，也就是有理论认为「左脑司语言，因此掌管右手写字」。

依照我们的意志行动，称为「随意运动」。接受大脑皮质上运动中枢的刺激，肌肉因应某种目的而收缩，做出有意识的运动。

由于能随意运动，我们的手和脚（特别是手指），还有脸部肌肉、眼睛等身体各部位的肌肉，都可以依照我们的意志自由活动。

如此不只达成按照自我意图行动的目的，更能透过说话、表情等表现，建立起社会生活不可或缺的沟通方式。

大脑命令手部活动的机制

随意运动首先要赋予动机。好比酷暑时，待在房里感到闷热，任何人都会想开冷气，让房间变凉吧。那么，大脑是怎么执行这一连串的指令呢？

首先，透过皮肤上的温度传导，感应到炎热，并把这个讯息传到大脑的感觉中枢，使大脑知道天气热。由于感到热，为了打开冷气，我们必须决定最有效率的手部活动顺序。大脑的额叶有个叫「运动辅助区」的地方， 在这里建立运动的程序。

首先，运动辅助区对一个叫「初级运动区」的地方下指令，初级运动区忠实地将指令传递给脊髓的运动神经。结果我们便伸出手，拿起遥控器，按下开关按键。冷气机开始运作，不久，屋里便凉快了。

皮肤上的温度传导感应器会感应到气温变化，将「真舒服」、「还是很热」、「太冷」之类的讯息传回大脑，大脑再来决定是否要改变冷气机设定的温度。

像这样，大脑使用广泛的网路，让我们为了某个目的而做出适当的动作。

当我们要写字时，大脑怎么运作呢？

有没有写错字，字写得好不好，这些资讯会传递到视觉区。假如写错字，就会对手指下达新的运动指令，要求更正。

这时重要的是叫「前运动区」的地方。前运动区根据感受到的资讯，做出相对应的动作，以及与该动作相关之企划、准备，传送到运动区，实际执行该动作。

非惯用手缺乏自动性运动

你可能也已察觉到，使用惯用手比非惯用手容易活动。与其说是随自己的意志，不如说好像能够自动执行似的。例如惯用右手的人，倘使用左手拿筷子的话，会变得像外国人一样笨拙，无法自由地夹菜。

经过我们研究，发现非惯用手比惯用手缺乏自动性的运动，更需要让运动皮质兴奋，让运动相关领域活化。

这项研究以健康的年轻成年人为对象，被研究者以自我节奏（随意运动）及外在节奏（配合声音运动）做出复杂的动作。这时，能让平常不曾使用的非惯用手（我们大多数是右撇子，因此这里说的是左手）运动。

做完复杂的手指运动之后，经功能性核磁共振显影检查，发现不论以自我节奏或外在节奏运动，都可以使不同的运动神经回路活络。

也就是说，使用非惯用手，会增加大脑的血液流量。

「活化大脑」的基本做法，是尽可能多使用平常不太使用的大脑部位。这点非常重要。

由于使用非惯用手，能够刺激大脑平常不用的部位，等于是在活化大脑。

惯用右手的我们，不妨尝试用左手玩手机打字。光是使用非惯用手在手机上输入文字，就已经活化了与随意运动相关的回路。

还有，视觉资讯不只从眼睛传递到前运动区，也会传送到顶叶后部。用简单的操作手机，不只活化运动区，还可以活化感觉系统，真可谓一石二鸟。

另外说起来，现在的年轻人操作手机时，喜欢左右开弓。这样的操作法不是随意运动，而是一种自动化运动（使用脊髓），说不定出乎意料地无法活化大脑呢！

为了活化大脑，不只玩手机，建议大家平常也多多使用非惯用手。

习惯2 用中指、无名指和小指拿东西 刺激平常没用到的大脑运动╱感觉区

婴儿大约在一岁前后学会说话。出生4个月时，只会发出「啊—啊—」、「啊—呜—」这样的音调。10个月大时会摆动身体、做手势，****次发出「爸爸」、「妈妈」的语汇。

假如婴儿到了一岁还不会说话，小儿科医生要观察哪里，才能知道婴儿的大脑发展是否正常呢？其实是观察手掌和手指的活动，了解大脑的发展情况。

婴儿大约在6到7个月，会用整个手掌抓东西。再来学会使用一根根的手指，12个月大时，会用拇指和食指抓东西。

为什么手指能够一根根地活动呢？因为大脑掌管身体各部位的区块，特别是手和脸的区域，比躯干及脚大得多，称为「皮质小人」（homunculus）。

homunculus是拉丁语里「小矮人」的意思。这是由诺贝尔生理学或医学奖得主、加拿大脑外科医生潘菲尔德（Wilder Penfield）发现。潘菲尔德在给癫痫患者动脑部手术时，为了让患者术后较不易手脚麻痹，而用电流刺激大脑下达动作指令的「运动区」和负责感觉的「感觉区」。

用电流刺激某个区域时，手脚会动，便可知手脚受到电流的刺激。这样逐步了解大脑与身体各部位的对应关系。动手术时小心不要伤到该区块。

皮质小人的身体大小比例，与运动区、感觉区的面积大小互相呼应。身体相邻部分，则呈现规则性的排列。

只要活动手指 就能刺激脑部很大区块

我们用「脑磁图」检测婴儿感觉区的功能对应图，看看「用整个手掌握东西」时，和「用一根一根手指拿东西」时，有何不同。

「脑磁图」显示，当大脑的神经细胞活动时，会产生小小的电流。电流流过，产生磁场（程度约地磁场的一亿分之一），可以用超导感应器侦测到。「脑磁图」以 2 或 3 公厘程度的精密度，推断大脑活动的场域。

检视脑磁图，我们发现，「用整个手掌拿东西」的婴儿，较多手部皮质小人尚未发展完成；而可以「用一根一根手指拿东西」时，皮质小人相对发展比较完整。

我们也明白，配合幼儿运动的发展，当他们会使用一根根手指时，大脑感觉区的地图跟著成形。

值得注意的是，5根手指和手掌所占比例甚大，几乎占了整个运动区的1/3，感觉区则占了1/4。

由此可见，大脑给指尖下达很多命令。

大脑不只下令身体各部位运动，当身体各部位接受到刺激时，也会传送到大脑的对应部位，使该部位产生变化。换句话说，动动手指就可以刺激脑部很大区块。不只婴儿如此，大人亦同。

尽量使用平常少用的中指、无名指和小指

仔细观察皮质小人，运动区里面以拇指所占范围****，然后是食指。因此「用拇指和食指以外的手指拿东西」，可以刺激平常没有用到的大脑运动╱感觉区。

由于完全不用食指和拇指是很难做到的，各位要不要试试不用食指，改用「拇指和小指」、「拇指和无名指」、「拇指和中指」拿东西呢？

多使用平常不用的中指、无名指和小指，对于活化大脑可说是最有效的运动了。

（本文摘自飞松省三着，《活化大脑的15个习惯》，远流出版）

附：十五个活化大脑的好习惯

1.使用非惯用手玩手机

使用非惯用手（双手一起用无效果），能够刺激大脑平常很少使用的部位，达到活化的作用。

2.配合运动的节拍呼喊

运动的时候，搭配喊着「1、2」「1、2」（在心中默喊也可以），对于活化大脑有功效。

3.用拇指、食指以外的手指拿东西

身体部位与大脑区块有所对应，刺激拇指和食指以外的其他指尖，可以活化大脑较少使用的区块。

4.学习乐器

学乐器可以刺激指尖，随着固定节奏运动，增强大脑的神经网络。

5.手写笔记

手写的动作可以刺激指尖和大脑相关区域，更可以强化记忆，对于习惯使用电脑的现代人尤为重要。

6.利用诗句锻炼「联想记忆」

练习写诗，可以运用联想记忆，刺激大脑「铭记→维持→回忆」的记忆程序。

7.勤做手工改变大脑

养成「自己动手做」（DIY）的习惯，进行修缮、改造、制造等工作，可以同时锻炼程序记忆和工作记忆，活化大脑。

8.尽量避免义务感

带着义务感做事情，容易产生压力，引发焦躁、睡眠障碍等不良影响。多晒太阳可促进血清素分泌，保持正面思考和愉快心情，对大脑很有帮助。

9.做有氧运动比伸展操有效

运动可刺激大脑血液循环、抑制认知功能下降、增加海马回体积，是预防认知症最有效的方法，也是****药物以外对失智症状缓解有用的方法。其中以有氧运动效果****。

10.实行「避免认知症饮食法」

阿尔茨海默病可以说是大脑的糖尿病，因此控制血糖，摄取充足的鱼、蔬菜、水果、大豆，以及海藻、坚果，对于预防认知症、维持认知功能，非常重要。

11.提升工作效率

透过选择和集中做事，提升工作效率，可节省大脑的能量消耗。

12.使用手机和荧幕要有时间限制

影像对大脑与自律神经影响甚巨，日本甚至发生观看影响处理不佳的《神奇宝贝》动画，致使观众集体引发癫痫的真实事件。大脑受影响刺激的副作用不可不甚，无论光线是否明亮、观看距离是否足够，都必须限制观看时间。

13.每天早上固定时间起床

人体生理时钟配合二十四小时运行，每天养成固定时间在晨光中苏醒，配合昼夜节律规律地生活，可维持大脑健康。

14.锻炼空间认知

认知症的一个表现就是失去空间感，容易迷路。锻炼空间认知可活化脑内导览系统，预防认知症。进行3D游戏或模拟驾驶、飞行等游戏，可锻炼空间认知。

15.练习正念活化大脑

处于安静状态的大脑也在持续工作，因此练习正念，可以活化处于基础状态的大脑网络。

编辑|山东仁康养老服务有限公司